「蔬食知多少？」：各國蔬菜烹調方法比比看

當我們走進世界各地的廚房，會發現同樣是一把青菜，不同文化，卻能煮出截然不同的風味。

亞洲喜歡大火快炒，讓蔬菜保留脆度與鮮甜；歐洲則偏好橄欖油慢煮，搭配香草提味；中東地區還會將蔬菜燉煮成濃郁的料理主角。

不管是爽口、柔軟還是香辣，蔬菜的變化遠比你想像中精彩。

在全球健康飲食風潮下，「怎麼煮」蔬菜成了重要的關鍵。現在，就讓我們一起環遊世界的蔬食料理桌，一探除了台灣之外，其他歐洲、亞洲、美洲等地，他們最具代表性的蔬菜烹調方式，一一認識他們的優點吧！ 

當我們講到蔬菜的烹調方式，您想到了哪些料理手法呢？依照各個國家的文化背景、氣候條件、飲食觀念及生活節奏，大致上可以分成下列幾項，我們以地區來劃分的話，分成歐洲、亞洲、美洲等幾個地區來說明。

📍歐洲 (Europe)

在歐洲，比較常見的蔬菜有花椰菜、甘藍、孢子甘藍、羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉、萵苣、馬鈴薯、紅蘿蔔、甜菜根、洋蔥、番茄、櫛瓜、茄子、甜椒、小黃瓜、豌豆、四季豆、扁豆、鷹嘴豆、洋香菜、羅勒、迷迭香及茴香球莖等等。

歐洲常見的烹調方式有「燉煮」(Stewing / Braising)、「烤蔬菜」（Roasted Vegetables）、 冷食沙拉與醃漬（Salads / Pickled Vegetables）與湯品及濃湯（Soups / Purees）。

歐洲因為氣候寒冷，而且冬季長，而「燉煮」的烹調方式，可延長食物保存期限，因此他們常使用「鑄鐵鍋」，將多種蔬菜燉煮入味，燉煮的方式產生豐富的湯汁，再搭配麵包一起食用，如法國普羅旺斯燉菜（Ratatouille）。也會烤蔬菜，口感香甜。 

「烤蔬菜」在義大利、希臘、西班牙等南歐地區也非常常見，歐洲的氣候乾燥，可以種植出大量的蔬果與橄欖，將番茄、茄子、甜椒、櫛瓜等切片，淋上橄欖油、撒香料，放進烤箱烘烤，強調天然原味與簡單烹調的「地中海飲食」理念，在歐洲也非常盛行。

除此之外，涼拌生菜沙拉、醃漬與湯品，也是歐洲很常見的料理方式，涼拌沙拉是以新鮮葉菜、水煮或烤過的蔬菜冷食為主，常搭配油醋醬或醃漬方式製作而成，強調清爽健康。

東歐和北歐因為氣候寒冷，冬季蔬菜稀缺，因此發展出醃菜文化，常見料理有法式油醋沙拉、瑞典醃甜菜、波蘭醃小黃瓜。

歐洲的湯品、濃湯，也是非常常見的烹調方式，在氣候寒冷的國家，濃湯不僅好消化，營養又暖胃，也是可以當作清冰箱料理的一種烹調方式，代表料理有法式南瓜濃湯、匈牙利蔬菜湯、英式蔬菜湯等。

📌 歐洲蔬菜料理特色總結

總結歐洲蔬菜料理的特點，不難發現他們強調原味，不過度烹調，注重食材本身風味，整體料理方式比較為「健康導向」，使用「橄欖油」和「香草植物」取代重口味油脂，隨著季節變化調整烹調方式，春夏偏清爽冷食，秋冬轉向燉煮濃湯。

📍亞洲 (Asia) 

亞洲地區幅員廣闊，涵蓋了寒帶、溫帶、亞熱帶到熱帶，擁有多樣的氣候，也造就了豐富多樣的蔬菜種類。

以東北亞日本為例，日本料理講究原味、色彩及季節感，常見的烹調方式有：汆燙及涼拌、清燉、味噌燉煮、醃漬、油炸等等，重視 「五色五味五法」 的均衡搭配，通常在蔬菜調味方面輕柔，並保有食材本味與美感，除此之外，日本的飲食哲學來自「禪」與「懷石料理」，非常強調「旬」(しゅん )，也就是「當季」、「當令」的概念。

汆燙及涼拌的方式，例如把菠菜或青江菜簡單汆燙之後，用醬油調味；清燉或以味噌燉煮的話，常見的作法則是將馬鈴薯、紅蘿蔔、蓮藕等根莖類蔬菜，加入醬油、味醂、味噌一起用小火燉煮。

另外，開胃小菜則是以白蘿蔔、小黃瓜或白菜等，以鹽、米糠、味噌等調味料，長時間醃漬而成。還有我們常聽到的日式天婦羅炸蔬菜，則是將茄子、南瓜、四季豆等裹麵糊酥炸，搭配沾醬食用。

在鄰近日本的「韓國」，其常見的料理蔬菜方式有：汆燙沖冷水後擰乾再拌、煎炒、發酵醃漬及湯煮等。

韓國從朝鮮時代開始，就有「飯饌文化」，飯饌這個詞，在韓文中是「반찬」(banchan) 的漢字寫法，意思是指小菜。 

在韓國料理中，飯饌泛指與主食一起享用的各種小碟配菜，通常有多種不同的種類。

韓國小菜中，以蔬菜為底的小菜，常以汆燙沖冷水後擰乾再拌的繁複方式製作，例如菠菜、黃豆芽、蕨菜等，汆燙過後撈起，放入冷水或冰水冰鎮，防止蔬菜繼續加熱過熟，顏色不漂亮，將冷卻後的蔬菜撈起，用力將水分擰乾，再拌入芝麻香油、鹽巴或醬油調味，讓小菜能夠保持維持較長的食用期。

另外，煎炒的烹調方式也很常見，但是韓國的油量會放比較少，常見料理有綠豆煎餅、蔬菜煎餅、炒香菇等等。

韓國的傳統代表食物之一—「辛奇」，也就是韓國泡菜，就是使用發酵醃製的料理方式製作，常見的有大白菜辛奇、蘿蔔辛奇、小黃瓜辛奇等，不同的地區和季節也會有不同的製作方式和口味，冷藏保存性佳。

除了醃漬食物，韓國對於湯品也很講究，大白菜豆腐湯、大醬湯等等，都是用昆布、白蘿蔔、大醬等等材料熬製而成；有一點很特別，「五辛」(五葷菜) 在他們日常料理的使用也非常頻繁，宗教素食者來韓國旅遊的話，需要特別注意。

在臺灣，天然蔬菜種類豐富、四季可得，料理方式多變而靈活，重視「熱炒文化」與「家常味」，常常搭配米食與湯一起食用。臺灣飲食文化深受閩南、客家、原住民與外來文化影響，料理多樣包容，最常見的蔬菜烹調方式為「炒、煮、滷、燉、清蒸、汆燙、湯品、勾芡」等。

臺灣屬熱帶與亞熱帶，蔬菜水分多、產量高，用大火快炒能快速處理大量蔬菜，避免出水與營養流失。加入薑絲、薑末、辣椒等香辛料爆香後，再放入高麗菜、空心菜、地瓜葉、青江菜或龍鬚菜等蔬菜，大火快炒，是臺灣很常見的講求「鑊氣」的料理方式。

臺灣的素食自助餐店、小吃店，也常見將豆干、紅蘿蔔、白蘿蔔、香菇及海帶等，加醬油、水與中藥滷包一起「燉滷」，成為配飯一起吃，比較重口味的鹹菜。

除此之外，也有將蔬菜清蒸或汆燙的料理方式，地瓜葉、山蘇、皇宮菜、竹筍等，水滾後放入鍋中汆燙，再撈起瀝乾水盛盤，上桌時沾醬油膏或美乃滋等佐料，一起食用。

臺式、中式料理的清湯及勾芡的羹湯，也是很常見的料理方式之一，以蔬菜打底的蓮藕花生湯、竹筍湯、金針湯、味噌豆腐湯及芙蓉白菜豆腐湯等，都是以蔬菜加水燉煮的湯品。

另外，香菇羹湯、竹筍羹湯、酸辣湯、佛跳牆等等，則是以香菇、竹筍、紅蘿蔔、木耳等蔬菜為主要材料，再搭配素火腿或素肉絲，用太白粉加水勾芡，成為口感柔滑、味道濃郁醇厚的羹湯代表湯品。觀察下來，臺灣的飲食主要都是以「熟食」為主，較少生食。

擁有高溫潮濕氣候的東南亞國家，如泰國、越南、印尼、緬甸、馬來西亞等地，促使當地居民發展「酸、辣、香」的食物，以其做到「防腐」與「開胃」的功用。在東南亞，常見的蔬菜料理方式為：椰奶燉煮、酸辣涼拌、香料快炒及包葉蒸烤等。

椰子在東南亞隨處可見，椰奶取得方便且價格實惠，因此是當地傳統料理的重要原料之一。使用椰奶燉煮蔬菜，能夠提升香氣及口感，中和蔬菜中的苦澀味道，以及中和辛香料的味道，讓整道菜更圓潤濃郁、不嗆口。

東南亞也因佛教、印度教、伊斯蘭教的信徒飲食需求，而椰奶提供了植物性脂肪來源，常見的料理有泰式椰奶紅咖哩、印尼素Sayur Lodeh（椰奶燉蔬菜）、馬來椰漿咖哩蔬菜（Gulai Sayur）及緬甸椰奶冬瓜燉湯等。

另外，將青木瓜、胡蘿蔔、小黃瓜刨絲，加入檸檬汁、辣椒、碎花生、素魚露調味的涼拌菜，吃起來又酸又辣的涼拌方式，也是東南亞常見的蔬菜料理方式之一。香料快炒也是很東南亞經典的料理手法之一，把四季豆、秋葵、豆芽菜等蔬菜，與香料及特製辣醬一起快炒。

還有以香蕉葉包裹蔬菜和香料之後，以蒸或烤的料理方式，也是東南亞料理特色之一，如印尼Pepes Sayur。

位於南亞的印度，蔬菜是他們飲食文化中的主角之一。印度蔬菜料理的最大特色在於香料的運用、烹調方式多樣、重視營養與味覺平衡。印度常見的料理方式為：香料炒煮（Masala Cooking）、乾炒蔬菜（Sabzi / Bhaji）、燉煮或咖哩化（Curry / Korma）及蒸煮與包裹（蒸餃/飯捲）等。

印度幾乎所有的蔬菜料理，都是以混合香料為基底，其常見的材料有薑黃、孜然、芫荽、辣椒粉、薑、蒜和洋蔥等。其做法是先以油爆香香料，再加入洋蔥、番茄拌炒，最後加入蔬菜炒煮，製成濃郁醬汁，如：馬鈴薯花椰菜（Aloo Gobi）、烤茄子泥（Baingan Bharta）及香炒秋葵(Bhindi Masala)等。

不加水或只加一點點水煮，做成「乾咖哩」的乾炒蔬菜（Sabzi / Bhaji），這樣的烹調方式可以讓蔬菜保持口感，再搭配烤餅（Roti）、米飯或豆泥一起食用，是印度非常常見的家常菜。

另外，把蔬菜與豆類、椰奶或番茄糊一同慢燉，形成濃郁醬汁，這種燉煮成咖哩的烹調手法，能讓料理的香氣層次豐富，滑順濃郁，常與飯一起食用。

在節慶時，印度人也會將蔬菜包進麵糰或飯中，做成炸蔬菜餃(Samosa)、蔬菜餡餅(Paratha)和蔬菜飯(Pulao)。

他們的飲食文化受到印度教與耆那教的影響，重視不殺生之外，印度阿育吠陀（Ayurveda）的智慧，講究食材的屬性（溫/涼）、搭配與食療效能，許多香料和蔬菜都具有平衡體質的作用。

📌亞洲蔬菜料理烹調方式總整理：

亞洲地區因氣候多樣與文化豐富，各地發展出各具特色的蔬菜烹調方式：

🔸 日本：講究原味與四季感，強調「五色五味五法」，以汆燙、清燉、味噌煮、醃漬與天婦羅為主，追求「旬」（當令）與美感的結合。
🔸 韓國：以飯饌文化為核心，常見汆燙後冰鎮拌菜、少油煎炒、發酵醃漬與湯煮，味道多重、保存性佳，五辛使用頻繁。
🔸 台灣：著重快炒與家常味，炒、煮、滷、燉、勾芡樣樣皆有，強調熱炒鑊氣與配飯湯品的日常實用性。
🔸 東南亞：椰奶燉煮、酸辣涼拌、香料快炒與葉包蒸烤為特色，善用香料與熱帶氣候食材，達到開胃與防腐的效果。
🔸 印度：以香料料理為靈魂，強調營養平衡與食療智慧，Masala香炒、Sabzi乾炒、咖哩燉煮及節慶蒸炸包裹料理，樣樣精彩。

📍美洲 (北美、中美、南美洲)

美洲大陸分為北美、中美、南美三地，因為氣候環境、農業習慣、原住民文化、殖民影響以及對健康飲食的觀念變遷，三個地方對於蔬菜的烹調方式上面，有明顯的差異。

以美國及加拿大為代表的北美洲而言，常見的蔬菜料理方式為：烘烤／烤箱料理（Roasting / Baking）、生食沙拉（Raw Salad）、蒸煮與水煮及素食與全植物料理（Vegan / Whole Plant Food）等。

北美的蔬菜料理方式，以健康導向、多元融合、重視簡便等功能為主。他們受到歐洲和亞裔飲食的融合影響很大。

有濃厚原住民及西班牙殖民風味的中美洲，代表的國家有墨西哥、瓜地馬拉、薩爾瓦多等國家，常見的蔬菜料理手法為：香料拌炒與燉煮（Sauteing / Stewing）、包裹蒸煮（Tamal / Tamales）及煎烤或炭烤（Grilled Vegetables）。

香料拌炒與燉煮，常見食材如番茄、辣椒、玉米、南瓜、豆類與青椒等，將這些食材與香料一同炒煮成濃郁醬汁食用。

另外，在中美洲國家的節慶或日常，可以看到把蔬菜和玉米粉糰包入玉米葉中，再蒸煮與食用；煎烤或碳烤玉米、青椒等蔬菜，再配上莎莎醬吃，也是道地的中美洲蔬菜烹調方式。中美洲因為氣候炎熱，料理偏向重香料、防腐性高、口感豐富。

以巴西、祕魯、阿根廷、智利等國家為代表的南美洲，這裡氣候橫跨熱帶與溫帶，產地廣大，根莖類如木薯、地瓜、玉米多，適合燉煮與烤製。

原住民農業文化與歐洲殖民調味方式融合，風味濃郁、重視飽足感，常見的蔬菜烹調方式有：燉煮（Stews）、燒烤配蔬（Asado with Veggies）、醃漬與酸味沙拉（Pickled Veggies / Ceviche style）等等。

巴西的黑豆燉菜(Feijoada)這道料理，就是以豆類、南瓜、地瓜等蔬菜慢燉，吃起來非常有飽足感，另外阿根廷等國家烤肉文化很興盛，常常會把蔬菜，如甜椒和玉米一起炙烤，再搭配酸辣醬一起食用；祕魯則會用紫洋蔥、玉米、辣椒與酸橙汁拌製的蔬食涼拌。

📌美洲蔬菜料理烹調方式總整理：

美洲因地理跨度大、文化多元，從北美到南美，各地在蔬菜烹調方式上展現出不同風格與飲食精神：

🔹 北美洲（美國、加拿大）：講求健康簡便，烘烤、沙拉、生食與植物性料理為主流，強調營養均衡與多元融合，深受歐洲與亞裔飲食文化影響。
🔹 中美洲（墨西哥、瓜地馬拉等）：重香料與傳統風味，蔬菜多以拌炒、燉煮、葉包蒸煮與炭烤呈現，搭配玉米與豆類，呈現濃郁厚實的中美洲原民與殖民融合風味。
🔹 南美洲（巴西、祕魯、阿根廷等）：善用地瓜、玉米等根莖類食材，以燉煮、燒烤與酸味涼拌為主，展現出重視飽足與香氣層次的特色，融合原住民智慧與歐陸技法。

整體來說，美洲的蔬菜料理呈現出「健康」、「傳統」、「飽足」三大核心特色，不僅延續各地的文化脈絡，也不斷融合創新，成就出豐富而多元的料理樣貌。這些烹調方式不只是一種飲食選擇，更是一種文化與生活風格的展現。

如果目標是清爽、少負擔、養肝排毒、控制體重： 👉 建議以「川燙沖水擰乾」的小菜為主，偶爾穿插炒菜補口感。
如果體質偏寒、氣血虛，或需要增強食慾與吸收力： 👉 「台式熱炒」可以補足，尤其適合在冷天或活動量大時吃。

📌 最理想的搭配方式是：

👉 一天吃幾樣汆燙小菜＋1～2道熱炒類（少油、快炒） 這樣可以均衡營養、又兼顧健康與口味。

🔍 各烹調方式的適合族群與建議

川燙沖水（韓式）👉減重、體內濕熱、腸胃功能正常者、冷性體質者冬天勿過量，注意補溫熱食

快炒（台式）👉體虛怕冷者、老人、偏瘦者、控油、避免高溫油炸可降低健康風險

燉煮（西式）👉需要滋養、胃口差、術後恢復期者、注意奶油、澱粉過多會提高熱量

生菜沙拉（西式）👉想補維C、排便不順者、熱體質者、冷性體質、腸胃虛弱者需少量搭配溫熱食

🔸 建議每日蔬菜烹調方式比例可以參考：

🥗 汆燙類 40%（低熱量、多纖維、少油）
🍳 快炒類 30%（提升氣血、吸收營養）
🍲 燉煮類 20%（冬季溫補、增加飽足感）
🥬 生菜沙拉 10%（夏天多、冬天減少）
🔸 補充：吃生菜或川燙蔬菜時，可搭配一點堅果、橄欖油、胡麻醬，幫助脂溶性營養吸收，像維生素A、E、葉黃素等。

當我們細細品味不同的蔬菜烹調方式，不只是味蕾的旅行，更是文化的縮影。

有的地方用大火快炒，炒出生活的節奏與熱情；有的地方輕蒸慢燉，煮出歲月的溫柔與厚度；也有些地方保留蔬菜的原味，用簡單的鹽和油與自然對話。

無論是哪一種方式，都在告訴我們：蔬菜不只是營養的載體，更是一種生活態度的展現。

我們可以更了解自己的身體狀況及環境，試著換個更健康和有變化的方式料理，也能換個角度感受「蔬菜」傳遞的美味與營養。